ต้องเข้าใจนะครับว่า การออกกำลังกายในรูปแบบเดิม ๆ ซ้ำ ๆ นั้น ในช่วงแรกจะลดน้ำหนักได้จริง แต่สักพักร่างกายเราจะปรับสภาพหรือที่เรียกว่า "อยู่ตัว" ทำให้การลดน้ำหนักนั้นยากมากขึ้น เอาล่ะครับถ้าใครพบเจอกับปัญหานี้ ลองนำวิธีการวิ่งเหล่านี้ไปใช้ รับรองได้ว่าเบิร์นไขมันได้เพิ่มขึ้นแบบเน้น ๆ
1. วิ่งให้ไกลขึ้นกว่าเดิม
การเพิ่มระยะทางในการวิ่งเป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักอย่างมากเลยล่ะครับ เพราะระยะทางที่เพิ่มขึ้นจะทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้นนั่นเอง ยิ่งถ้าหากวิ่งในความเร็วที่คงที่ด้วยก็ยิ่งดีเข้าไปกันใหญ่ แต่ทั้งนี้ก็ต้องคำนึงถึงสภาพร่างกายด้วยนะครับ เพราะถ้าใครมีน้ำหนักมาก ๆ แล้ววิ่งนาน ๆ อาจจะทำให้เกิดปัญหากับหัวเข่าได้
2. เวลาวิ่งให้ยกเข่าสูง ๆ
ถ้าอยากจะให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น คราวหน้าเวลาวิ่งลองยกเข่าขึ้นสูง ๆ ดูสิ เพราะการยกเข่าสูงขณะที่วิ่งไปด้วยจะทำให้ร่างกายเหมือนได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 2 อย่างในเวลาเดียวกัน อีกทั้งยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอีกด้วย ไขมันลดเร็ว สลายพุงได้ไวขึ้น
3. วิ่งก่อนรับประทานอาหาร
สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำคงจะทราบกันดีอยู่แล้วว่า หากจะออกกำลังกายก็ควรจะออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารจะดีกว่า ที่เป็นอย่างนั้นก็เพราะว่าการวิ่งก่อนรับประทานอาหาร ร่างกายจะดึงเอาไขมันสะสมออกมาเผาผลาญเป็นพลังงานก่อน ทำให้เราสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายออกไปได้มากกว่าวิ่งหลังจากรับประทานอาหารแล้ว ขณะที่การศึกษาจาก University of Glasgow ก็เห็นพ้องต้องกันในเรื่องนี้ แถมยังพบอีกว่าการวิ่งก่อนรับประทานอาหารจะช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้อีกต่างหาก และถ้าอยากให้ได้ผลดีแบบสุด ๆ ก็ควรจะวิ่งก่อนทานอาหารมื้อเช้าจะดีที่สุด อีกประการหนึ่งก็คือ หากทานอาหารแล้วออกกำลังกาย มันจะจุกอ่ะดิ
4. หยุดพักบ้างก็ดี
แม้การวิ่งอย่างต่อเนื่องจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดี แต่ก็มีการศึกษาในประเทศญี่ปุ่นพบว่าการแบ่งระยะเวลาการวิ่งเป็น 2 ช่วงจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้มากกว่าคนที่วิ่งโดยไม่หยุดพัก โดยสูตรการวิ่งที่เหมาะสมควรจะแบ่งระยะเวลาในการวิ่งให้เท่า ๆ กัน อย่างเช่น หากวิ่ง 60 นาที ให้เริ่มวิ่งไปก่อน 30 นาที แล้วหยุดพัก 20 นาที จากนั้นก็เริ่มวิ่งต่ออีก 30 นาที
5. เพิ่มความหนักหน่วงในการวิ่ง
หากคุณคิดว่าการวิ่งที่คุณปฏิบัติอยู่เป็นประจำยังไม่สามารถเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ตามร่างกายออกไปได้สมดั่งใจคุณ ขอแนะนำให้คุณเปลี่ยนวิธีการวิ่งเสียใหม่ โดยใช้การวิ่งช้า สลับเร็ว วิธีนี้จะช่วยให้เพิ่มการเผาผลาญ และทำให้การวิ่งออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น ถ้ายังนึกไม่ออกว่าจะทำอย่างไรก็ลองมาดูตัวอย่างกันเลย
สูตรการวิ่ง 5 นาที
- สูตร 1 : 2 คือ วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
- สูตร 1 : 3 คือ วิ่งเร็ว 15 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 45 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
- สูตร 1 : 1 คือ วิ่งเร็ว 30 วินาที สลับกับการวิ่งเหยาะ ๆ 30 วินาที ไปเรื่อย ๆ จนครบ 5 นาที
6. เริ่มต้นการฝึกกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง
สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายด้วยการวิ่งก็คือการวอร์มร่างกาย ยืดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นต่าง ๆ ก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันบาดเจ็บ แต่รู้หรือไม่ว่า การอบอุ่นร่างกายด้วยการฝึกกล้ามเนื้อก่อนที่จะวิ่ง จะทำให้ร่างกายเบิร์นไขมันสะสมออกได้มากกว่า เพราะโดยปกติแล้วร่างกายจะเริ่มนำไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงานหลังจากเริ่มออกกำลังกายไปแล้ว 20 นาที นอกจากนี้ถ้าหากฝึกกล้ามเนื้อติดต่อกัน 20 นาที แล้วค่อยวิ่ง จะช่วยเพิ่มความอึดให้กับร่างกายได้กว่า 50% เลยเชียวล่ะ โดยการฝึกกล้ามเนื้อก็ได้แก่ ท่าออกกำลังกายต่าง ๆ เช่น ท่าสควอช ท่าลันจ์ หรือแม้แต่ท่าพื้นฐานง่าย ๆ อย่างการซิทอัพและวิดพื้น หรือถ้าอยากจะฝึกกล้ามเนื้ออย่างจริงจังควบคู่กับการวิ่งด้วยละก็ การเล่นเวทเทรนนิ่งก็ดีเหมือนกันนะ
7. วิ่งให้บ่อยขึ้น
ความต่อเนื่องในการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักและการฟิตหุ่น โดยการวิ่งอย่างน้อย 2 - 4 ครั้ง/สัปดาห์ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเผาผลาญได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้การวิ่งให้ติดต่อกันเป็นประจำจนเป็นนิสัย ยังช่วยเพิ่มความอึดให้กับร่างกาย ช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น และลดโอกาสการบาดเจ็บจากการวิ่งได้อีกด้วย รู้อย่างนี้แล้วจะมัวแต่ขี้เกียจไม่ได้แล้วนะ
ถึงแม้ว่าคุณจะมุ่งมั่นกับการออกกำลังกายด้วยการวิ่งมากขนาดไหน แต่สิ่งหนึ่งที่ห้ามลืมโดยเด็ดขาดก็คือความพร้อมของร่างกาย ต่อให้คุณอยากจะเบิร์นไขมันออกแค่ไหนก็ตาม ถ้าหากร่างกายไม่ไหว ออกกำลังกายไปก็มีแต่ผลเสีย ฉะนั้นคำนึงถึงความพอดีและความพร้อมดีกว่านะครับ เดี๋ยวเกิดบาดเจ็บขึ้นมา จะต้องพักเป็นเดือน ๆ คราวนี้ความอ้วนถามหาแน่ ๆ
แล้วอีกเรื่องหนึ่งคือ การรัปทานอาหาร โดยเฉพาะอาหารเย็น ควรทานอาหารประเภทแป้งให้น้อยลง ทานผัก กับปลาให้มาก เว้นของมัน ของทอด ทานให้จบก่อนหนึ่งทุ่มจะดีมาก เพราะมื้อเย็นนี่แหละตัวอ้วนเลยครับ หลังจากมื้อเย็นเราก็แทบไม่ได้ขยับตัวเท่าไหร่ การใช้พลังงานจึงน้อยมาก การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ก็ช่วยได้มากนะครับ ลองดู
รูปภาพจาก www.freeimages.com
