ลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี ไม่ต้องใช้ยา

ทุกวันนี้เพื่อน ๆ ก็คงเห็นนะคะว่า รอบ ๆ ตัวเราดูจะมีคนที่มีสัดส่วน อวบเกินเกณฑ์ อยู่มากมาย  เรียกได้ว่าเกินครึ่งของคนที่เรารู้จัก  อาจเป็นไปเพราะสังคมบริโภคนิยม  ที่รายการส่งเสริมการขาย โดยเฉพาะของกิน อาหารต่าง ๆ  ล้วนทำออกมายั่วน้ำลายเราเป็นอย่างยิ่ง  ทำให้ความตั้งใจที่ว่าจะลดอาหาร ต้องตบะแตก ไปเสียทุกครั้ง

     เสื้อผ้าที่เคยใส่ได้ กูดูจะหดเล็กลงเรื่อย ๆ(รึเปล่านะ?) ทางเลือกสำหรับคนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือขี้เกียจเหมือนเรา 55  อาจเป็นการทานยา หรืออาหารเสริม ลดน้ำหนักอะไรต่าง ๆ ที่โฆษณากันเต็มหน้าเฟซบุ๊ค  แต่เชื่อเหอะ มันลดได้เพียงช่วงสั้น ๆ แรก ๆ เท่านั้นแหละ  แถมยังส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวอีกด้วย  ยาพวกนี้ไม่ผ่าน อย. ทั้งนั้น  ถ้าผ่านก็เลี่ยงระบุสรรพคุณไม่ตรงกับที่โฆษณาแน่ ๆ  แนวทางนี้ก็เลยขอผ่านค่ะ

     วันนี้ก็เลยมาชวนเพื่อน ๆ หาความรู้ในการ "ลดน้ำหนัก" ด้วยสูตรที่จะทำให้ทุกคนสามารถลดน้ำหนักได้โดยที่ร่างกายไม่ซูบ  ไม่ต้องเสียเงินซื้อยาลดน้ำหนักที่เสี่ยงต่อสุขภาพ  และไม่ต้องอดอาหารทรมานตัวเองนะคะ

     เริ่มต้นต้องทำความเข้าใจในเรื่องความสมดุลของร่างกายเราก่อน  การรับประทานอาหารเข้าไปมีปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวัน เพื่อแปลงเป็นพลังงานให้เราทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้  นั่นคือการเผาผลาญแคลอรี่  ถ้าการนำเข้า และเผาผลาญ สมดุลกัน  ก็จะไม่เกิดปัญหาพลังงานสะสมในร่างกายโดยแปลงเป็นไขมัน หรือเรียกง่าย ๆ ว่า อ้วน นั่นเอง

     ปกติแล้วคนทั่วไปต้องการปริมาณของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ แต่สำหรับผู้ที่ทำงานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็จะต้องการพลังงานมากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทำงานเบากว่าคนปกทั่วไปก็ต้องการพลังงานน้อยกว่านี้

     การบริโภคในแต่ละมื้อสำหรับคนทั่วก็ไม่ควรเกิน 600 กิโลแคลอรี่ โดยอาหารจานเดียว อย่างเช่น ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว จะให้พลังงานประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี่  แต่ส่วนใหญ่เราจะแดรกกันเกินนะเจ้าคะ  บุฟเฟต์งี้  ข้าวขาหมูงี้  ไหนจะกาแฟเย็นอีก  เดี๋ยวจะโชว์ให้ดูว่าอาหารที่เราทาน ๆ กันมันมีพลักงานน่ากลัวขนาดไหนนะ



     พล่ามมาเยอะละ เพื่อน ๆ คงอยากรู้กันแล้วสินะว่า การลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีนั้นจะทำอย่างไร มาดูกันเลยจ้า

1. ออกกำลังกาย  อย่าเพิ่งร้องยี้เด้ ... แน่นอนว่าการออกกำลังกาย คือการเอาพลักงานส่วนเกินออกจากร่างกายเรา  คือการเผาผลาญไขมันสะสม  เปลี่ยนไขมันแผละ ๆ ตามเอว ตามแขน ตามขา ให้เป็นกล้ามเนื้อ ฟิต & เฟิร์ม   แต่ที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายคือการเอาชนะใจตัวเองนี่แหละจ้า  ทางการแพทย์แนะนำให้ออกกำลังกายวันละ 30 นาทีติดต่อกัน เพราะร่างกายจะนำไขมันสะสมมาใช้เมื่อผ่านไปแล้ว 10 นาที   และต้องออกให้ได้สัปดาห์ละ 4 วันแน่ะ  แค่คิดก็เหนื่อยแล้วใช่ป่ะ  ถ้าเพื่อน ๆ เอาชนะใจตัวเองได้  ก็จะได้รับรางวัลตอบแทนที่ประเมินค่ามิได้ นั่นคือ  หุ่นดี สุขภาพดี ไม่เหนื่อยง่าย ลดโอกาสเกิดโรคภัยไข้เจ็บที่มาจากพฤติกรรมการบริโภค  และไม่ต้องเสียเงินไปกับยาลดน้ำหนัก  ค่าหมอ ค่ารักษา  ใครทำประกันชีวิตรักษาโรค ก็อาจได้ลดเบี้ยประกันด้วย  โห ... เยอะนะนี่
2. ควบคุมอาหาร  อันนี้ก็ยากไม่แพ้ข้อแรกเลยขอบอก  แต่ถ้ารู้จักข้อมูลโภชนาการ และวิธีการทานอาหารในแต่ละมื้อ  ก็ทำให้เรามีความสุขกับการกินได้อยู่  โดยหลักการง่าย ๆ ที่เคยได้ยินกันมาคือ ทานมื้อเช้าอย่างราชา เมื่อเที่ยงแบบคนธรรมดา และทานมื้อเย็นอย่างยาจก  หรือ การแบ่งอาหารในแต่ละมื้อออกเป็น 4 ส่วน ดังนี้ แป้ง(คาร์โบไฮเดรต) 1 ส่วน , เนื้อสัตว์(โปรตีน) 1 ส่วน และ ผัก 2 ส่วน  โดยพลังงานที่ได้รับจากอาหารมาจาก 3 ส่วน คือ คาร์โบไฮเดรต กับ โปรตีน จะให้พลังงาน 4 แคลอรี่/กรัม , ไขมัน จะให้พนักงาน 9 แคลอรี่/กรัม 
3. ทานอาหารให้เป็นยา ดีกว่าทานยาเป็นอาหาร   คือ นอกจากจะควบคุมอาหารในแต่ละมื้อ ไม่รับประทานมากเกินจนเกิดพลังงานสะสม  แล้วยังต้องคำนึงถึงการทานอาหารให้ครบหมู่อีกด้วย คือ ต้องมี คาร์โบไฮเดรต , โปรตีน , วิตามิน , เกลือแร่ และ ไขมัน   ที่น่าห่วงคือ วิตามิน และ เกลือแร่ ที่ได้จาก พืช ผัก และ ผลไม้  บางคนเห็นพฤติกรรมการกินแล้วน่าเป็นห่วงจริง ๆ  เช่น พวกไม่ค่อยทานผัก หรือ พวกที่ชอบทานเค็ม ทานหวาน มากเกินไป  ก็ล้วนแต่จะนำปัญหาสุขภาพมาให้ในภายภาคหน้าทั้งนั้นค่ะ
4. การพักผ่อนให้เพียงพอ  แน่นอนว่าถ้าทำมาได้ทั้ง 3 ข้อ ข้างต้นแล้ว  เพื่อน ๆ ต้องออกกำลังกายมาจนเหนื่อย  ย่อมต้องการการพักผ่อน เหมือนสมาร์ทโฟน ที่ต้องการการชาร์จแบตฯ  ต้องได้นอนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงติดต่อกัน  และไม่ควรนอนดึก  เพราะจะทำให้หิว กิน แล้วก็นอน  ที่พยายามมาทั้งวัน หมดกันพอดี   อีกอย่างการนอนเต็มที่ตั้งแต่ 3-4 ทุ่ม ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการปรับสมดุล  และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ  ตื่นขึ้นมาก็สดชื่น วันนั้นทำอะไรก็ได้หมดแหละ นะ

     แล้วเราจะรู้ตัวได้อย่างไรว่าอ้วน ! .... ง่าย ๆ เลยจ้า ส่องกระจก !  แต่ถ้าต้องการจะวัดให้เป็นวิทยาศาสตร์  เพื่อกำหนดเป้าหมายในการลดน้ำหนักไปสู่ความสมดุล  ทางการแพทย์ใช้ดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index)  โดย ดัชนีมวลกาย คือ อัตราส่วนระหว่างน้ำหนักต่อส่วนสูง ที่ใช้บ่งว่าอ้วนหรือผอม ในผู้ใหญ่ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป ความสำคัญของการรู้ค่าดัชนีมวลร่างกาย เพื่อดูอัตราการเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ ถ้าค่าที่คำนวนได้ มากหรือน้อยเกินไป เพราะถ้าเป็นโรคอ้วนแล้ว จะมีภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจขาดเลือด และโรคนิ่วในถุงน้ำดี แต่ในขณะเดียวกัน ผู้ที่ผอมเกินไป ก็จะเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง ดังนั้นควรรักษาระดับน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

     วิธีการคำนวนหาดัชนีมวลกาย คือ ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว / ความสูง ยกกำลังสอง  เช่น  สูง 1.68 เมตร น้ำหนัก 70 กิโลกรัม  ก็ต้องเอา  70 กก. ตั้ง หารด้วย 1.68 ยกกำลังสอง ก็จะได้ดัชนีมวลกาย คือ 24.80  ทีนี้ก็มาดูตามตารางด้านล่างนี้ค่ะ  ค่าที่ได้แปลว่า ท้วม/โรคอ้วนระดับ 1 ต้องปรับปรุงตัวแล้วค่ะ ^^

     ตอนต่อไปมาดูอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง อาหารแนะนำ  อาหารที่เราทานกัน มีแคลอรี่เท่าไหร่  และวิธีออกกำลังกายแบบง่าย ๆ สำหรับชาว Office  มาร่วมกันปรับสมดุลร่างกายไปสู่ความมีสุขภาพดีด้วยกันนะคะ

ปล. แคลอรี่(Calorie) หน่วยวัดพลังงาน โดย 1 แคลอรี คือ ปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำบริสุทธิ์ 1 กรัม มีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส  โดยทั่ว ๆ ไปสำหรับการกล่าวถึงในเรื่องของอาหารและการออกกำลังกาย จะใช้หน่วยเป็น กิโลแคลอรี่ หรือ ย่อ ๆ ว่า KCal

by ... admy
ขอบคุณรูปภาพประกอบสวย ๆ และฟรี จาก pixabay.com